Perdre du poids n’est pas une tâche facile. Cela demande du temps et de l’engagement. Vous devez viser à ne pas perdre plus de 2 livres par semaine, car perdre du poids trop rapidement peut entraîner une perte musculaire, de la fatigue et la probabilité d’une reprise de poids. Pour vous aider à perdre du poids, vous devez suivre un régime qui limite votre apport calorique sans vous faire ressentir de privation. Il est donc important de connaitre combien de glucide par jours, vous devez manger. Cela signifie un régime riche en aliments riches en nutriments et faibles en calories comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras. Consultez votre médecin avant de commencer tout plan de perte de poids.
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Parlons calories et nourriture
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. Vos besoins spécifiques en calories pour perdre du poids dépendent de votre sexe, de votre âge, de votre poids actuel, de votre taille et de votre niveau d’activité. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste pour vous aider à déterminer vos besoins caloriques spécifiques pour perdre du poids. La plupart des hommes et des femmes peuvent perdre 40 livres en toute sécurité en limitant leur apport à 1 200 à 1 600 calories par jour, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute. Sur la base de ces besoins caloriques, un plan de repas pour vous aider à perdre 40 livres devrait inclure trois repas de 350 à 500 calories par jour, plus une collation de 100 calories. Incluez autant de groupes d’aliments que possible à chaque repas pour vous assurer de répondre à vos besoins en nutriments.
Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain
Faites du petit-déjeuner une priorité dans votre plan de perte de poids. Sauter le petit-déjeuner peut sembler être un moyen facile de stimuler la perte de poids, mais cela peut finalement conduire à une faim extrême, à une suralimentation et à une prise de poids. Un petit-déjeuner sain pourrait inclure deux tranches de pain grillé à grains entiers garnies de 2 cuillères à café de beurre de cacahuète avec 1 tasse de lait écrémé et une grosse banane pour 415 calories.
Les gens ont tendance à manger la même quantité de nourriture chaque jour. Pour vous sentir rassasié tout en réduisant votre apport calorique pour perdre du poids, mangez plus d’aliments à faible densité énergétique, tels que des fruits, des légumes et des sources de protéines maigres. Ces aliments contiennent de grandes portions mais peu de calories. Un déjeuner copieux et sain peut comprendre 2 tasses de légumes verts mélangés garnis de 3 onces de poitrine de dinde tranchée et 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras avec 1 tasse de melon miel coupé en dés, cinq craquelins de blé entier sans gras et un Conteneur de 6 onces de yogourt sans gras pour 430 calories.
Gardez votre dîner sain
Lorsque vous limitez votre apport calorique pour perdre du poids, vous souhaitez limiter les calories vides provenant d’aliments comme les sodas, les bonbons, les gâteaux et les biscuits. Ces types d’aliments n’offrent aucune valeur nutritive, et lorsque vous mangez moins de calories, vous voulez qu’ils comptent tous positivement pour votre santé. Un dîner riche en nutriments peut inclure 4 onces de saumon grillé avec 1/2 tasse de riz brun et 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur pour 390 calories.
100 collations caloriques que vous pouvez préparer vous-même
Votre collation quotidienne peut vous donner un regain d’énergie et aider à réduire la faim. C’est aussi un bon endroit pour manger plus de fruits et de légumes. Certaines idées de collations à 100 calories comprennent 2 tasses de carottes, de céleri et de concombres tranchés avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras; une petite orange avec six amandes ou des graines de cajoux ; un contenant de 6 onces de yogourt sans gras et sans sucre ; ou 1 once de fromage faible en gras avec deux craquelins de blé entier sans gras.
