exercices plancher pelvien

5 exercices pour renforcer le plancher pelvien

Saviez-vous que si le plancher pelvien n’est pas entraîné, cela peut affecter votre bien-être physique et psychologique ?
De nombreuses personnes ne connaissent pas le plancher pelvien. Pourtant, ce muscle est extrêmement important pour notre qualité de vie. S’il n’est pas entraîné, il affecte notre bien-être physique et psychologique. Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui ferment la cavité abdominale, servant de « plancher » et ayant pour fonction de maintenir la vessie, l’urètre, l’utérus, le vagin, le pénis et le rectum dans la bonne position car leur fonctionnement normal en dépend.

Un plancher pelvien affaibli peut entraîner une incontinence urinaire, des douleurs dorsales, une gêne et des dysfonctionnements sexuels. Gardez un œil sur ces symptômes !

Maintenant, j’ai votre attention ?

Oui, le renforcement de ces muscles permet également d’éviter des problèmes tels que des brûlures ou des saignements pendant les rapports sexuels, d’améliorer la circulation sanguine et la sensibilité, favorisant ainsi des orgasmes plus nombreux et de meilleure qualité. Et le meilleur de tous ? Vous pouvez faire les exercices pelviens par vous-même, discrètement, pratiquement n’importe où, et cela ne demande qu’un peu de temps pour s’exercer.

La première étape consiste à identifier correctement vos muscles
Lorsque vous urinez, arrêtez et retenez votre urine, puis relâchez-la. C’est le muscle que vous voudrez travailler et si vous avez du mal à retenir volontairement l’urine, votre muscle pelvien a vraiment besoin d’attention ! (il s’agit d’un test d’identification musculaire et non d’un exercice d’entraînement)

  • Femme : mettez deux doigts dans votre vagin, comme si vous utilisiez un tampon, puis pressez, détendez-vous, pressez à nouveau, avec une sensation de succion. Tu l’as eu ? Vous avez identifié votre ascenseur interne, mettons-nous au travail. N’avez-vous pas senti vos doigts se resserrer ou avez-vous été incapable de faire l’activation plus d’une fois ? Vos muscles ont besoin d’être renforcés, faites les exercices et répétez le test la semaine prochaine.
  • Homme : placez-vous devant le miroir (nu). Contractez fortement vos muscles pelviens, vous devriez voir votre pénis se rétracter et votre scrotum se soulever.

Maintenant que vous avez identifié votre plancher pelvien et que vous savez combien il est important pour votre santé et votre qualité de vie, qu’attendez-vous pour commencer à le pratiquer ?

5 exercices à faire dès aujourd’hui pour renforcer votre plancher pelvien

1. Puissance :

Vous connaissez les muscles de votre plancher pelvien mais n’avez pas le temps de vous arrêter et de vous consacrer à une séance d’entraînement ? Détendez-vous, ce premier exercice est pour vous ! Des contractions répétées, rapides et dures de votre plancher pelvien aussi souvent que vous le pouvez. Répétez l’opération trois fois par jour. Vous pouvez le faire n’importe où, assis sur une chaise, sur un ballon ou debout, dans la voiture, au bureau ou dans les transports publics, assurez-vous que votre posture est alignée et commencez dès maintenant, personne ne le remarquera !

2. Endurance :

avec une vessie vide (important pour éviter les infections), allongez-vous sur le sol, les jambes pliées, placez vos mains sur le ventre et contractez les muscles du vagin et de l’anus et détendez-vous. Veillez à ne pas contracter vos fesses, vos jambes ou vos abdominaux. Maintenez la position pendant 3 secondes et détendez-vous, répétez 10 fois. Faites trois séances de 10 contractions par jour et détendez-vous entre les contractions. Augmentez progressivement la durée et l’intensité de la contraction jusqu’à atteindre 10 secondes à chaque répétition.

3. Coordination :

allongez-vous sur le ventre, placez vos bras le long du corps, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, fermez les yeux. Levez votre bassin vers le plafond, vertèbre par vertèbre, expirez lentement, en gardant votre  » ascenseur interne  » au troisième étage, sensation de tirer votre nombril vers l’intérieur et vers le haut, au sommet inspirez et redescendez vertèbre par vertèbre, expirez et gardez cette contraction interne. Répétez 10 fois.

4. Force :

La meilleure façon de renforcer un muscle est de le surcharger. C’est-à-dire en le faisant se contracter, par exemple, contre un poids. Il existe une sorte d' »haltère » pour ces muscles, appelé cône vaginal, qui consiste en une capsule avec des poids réglables et une forme anatomique, spécifique pour l’insertion vaginale et un ajustement parfait, permettant d’exercer ces muscles avec une charge. Augmentez progressivement le temps d’insertion jusqu’à ce que vous puissiez faire votre séance de gym en maintenant le poids.

5. Étirements :

Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Amenez vos mains au niveau de la poitrine dans une position de prière et faites un accroupissement profond. Gardez vos pieds sur le sol. Placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Dirigez votre coccyx vers le bas et allongez-vous jusqu’au sommet de votre tête. Restez pendant 3 à 5 respirations ou aussi longtemps que vous le souhaitez.